本記事では在宅勤務（テレワーク）で働いている方に向けて眠くなる原因と眠気を解決するための方法について紹介していきたいと思います。
リモートワークで起きる症状
リモートワーク(在宅勤務)で働いているとき、以下のような症状に悩ませることはありませんか。
- 眠気、ぼーっとする
- 集中力が続かない
- 倦怠感がある
- やる気が出ない
オフィスにいる時は近くに同僚や上司がいるので、緊張感を持って働けます。しかしながら、リモートワーク(在宅勤務)で働いていると、オフィスと違い、プライベートと仕事の垣根がなくなり緊張感がなくなります。そのため、自宅で働くことに慣れてくるとやる気が出なくなったり、集中力が続かなくなったりします。
眠気に襲われる原因
眠気に襲われる原因は主に以下の三つです。
- 睡眠不足
- 血糖値のコントロールができていない
- リモートワークが続き、ON/OFFの切り替えができていない
睡眠不足
睡眠時間が不足していると当然ですが、眠くなります。日々の睡眠不足が続くと睡眠負債として「睡眠の借金」が溜まり、心身に悪影響を及ぼすおそれがあります。寝つきが悪いという方は運動不足などが原因として考えられるかもしれません。
血糖値のコントロールができていない
眠気やだるさを襲う原因として血糖値の急降下が考えられます。食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され血糖値が下降します。この下降時に眠気やだるさを引き起こします。血糖値をコントロールすることができれば、眠気を軽減することができます。
リモートワークが続き、ON/OFFの切り替えができていない
在宅で働くことが続くと仕事とそれ以外のメリハリをつけることが難しいです。デスクの前に一日座っていて移動は食事とトイレの時だけだった日も少なくありません。だるさや眠気を軽減するためには日々の生活にメリハリをつける必要があります。
眠気に襲われた時の解決策3選
では、仕事中に眠気やだるさを軽減するにはどのような解決策があるのでしょうか？今回は筆者が日常の中で実践している3つの解決策を紹介してい来ます。
- 食後の血糖値をコントロールする
- 運動をする
- 水分を摂取する
食後の血糖値をコントロールする
一日を振り返った時に眠気のピークは大体昼食後ではありませんか？この原因は「血糖値のコントロールができていない」の項目で紹介した通り食後、血糖値が上昇し、血糖値が低下した時に眠気やだるさが発生します。そのため、食後の眠気を抑えるためには血糖値を上昇を抑えることが大事になります。
では血糖値をどのようにコントロールすれば良いのでしょうか。血糖値の上昇を抑える方法は主に二つあります。
- 昼食を低GI食品にしてみる
- 昼食後、軽い運動をする
昼食を低GI食品にする
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化した値のことをです。GI値の目安は60と言われていて、60より高いと血糖値が上昇しやすく、60より低いと血糖値が上昇しにくいです。
高GI食品
- 食パン
- フランスパン
- チョコレート
- うどん
- 白米
- ジャガイモ
- フライドポテト
- そうめん
低GI食品
- そば
- サラダ
- 魚
- 玄米
- ちくわ
- 卵
- ひじき
基本的にパン類やご飯類、デザートのGI値は高いです。低GI食品で気軽に食べれるものにそばがあります。そのため、筆者は簡単に作れて多少の腹を満たせる蕎麦を週3〜4のペースで食べています。ご飯類を食べないとお腹が満たされない！という方は野菜を先に食べると血糖値の上昇を抑えることができますので、野菜⇨主食の順番で食事をしていきましょう。
昼食後、軽い運動をする
食後に散歩をするとブドウ糖が筋肉によって消化され、血糖値が上昇しにくくなります。食後はすぐに作業部屋に戻ってタスクに取り掛かったり、スマホをいじるのではなく5〜10分でも良いので近所を散歩するのをおすすめします。
運動をする
自宅で1日働いているとデスクの前に座っていればいいので体を動かす時間がありません。仕事が終わり1日を振り返ってみると、食事のトイレの時しか体を動かしていないということも少なくないかと思います。運動不足は日々の生活にメリハリがつかないため、集中力や睡眠の質低下を招きます。始業前、食後、終業後に意識的に外に出て散歩しながら軽い運動をすることをおすすめします。筆者は食後と終業後に必ず外に出て散歩やランニングをするようにしています。
水分を摂取する
水分が不足すると血液の流れが滞り、脳に必要な分だけ酸素や栄養素が運ばれなくなり、結果として集中力の低下と眠気を招きます。厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量は2.5Lと言われています。1時間に一回、コップ一杯でも良いので意識的に水分補給をしましょう！
まとめ
以上、在宅勤務「テレワーク」で眠いときややる気が出ない時の解決法についてでした。在宅勤務中にやる気が出なかったり、眠かったりしたら本記事であげた対策を実践してみてください。仕事とプライベートのメリハリをつけて充実したリモートワークにしていきましょう！